Πότε είναι θερμιδική βόμβα και πότε υγιεινή επιλογή;
Το σουβλάκι, είτε τυλιχτό είτε σκέτο, αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες διατροφικές απολαύσεις που διαχρονικά είναι διαθέσιμες στην Ελλάδα.
Πολλοί, ωστόσο, προβληματίζονται για τις θερμίδες και τα λιπαρά που μπορεί να έχει ένα τυλιχτό με σουβλάκι, γύρο ή κεμπάπ, με αποτέλεσμα να βάζουν «φρένο» στην επιθυμία τους, συχνά αποκλείοντάς το τελείως από τη διατροφή τους. Τι είναι όμως τελικά το σουβλάκι; Είναι όντως ένα junk food, μια θερμιδική «βόμβα», όπως συχνά το ονομάζουν κάποιοι; Ή μήπως είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορεί να έχει και χαμηλές θερμίδες;
Το σουβλάκι μπορεί να είναι και τα… δυο: Και μια επιλογή με πολλές θερμίδες, αλλά και μια υγιεινή εναλλακτική για street food.
«Η πραγματικότητα είναι ότι το σουβλάκι μπορεί να αποτελέσει θερμιδική “βόμβα” αλλά και μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή. Πως μπορεί να γίνει αυτό; Ανάλογα με τα υλικά που περιέχει, το σουβλάκι αλλάζει κατά πολύ το θερμιδικό του περιεχόμενο αλλά και η διατροφική του αξία. Με λίγα λόγια αυτό που θα περιέχει το σουβλάκι, το τυλιχτό δηλαδή, κάνει τη διαφορά» τονίζει η Μαρία Χαλκιά.
Σουβλάκι: Από 330 θερμίδες έως και πάνω από 750 θερμίδες, ανάλογα με τις επιλογές
Οι αποκλίσεις στις θερμίδες που μπορεί να έχει κάθε… σύνθεση ενός τυλιχτού με σουβλάκι ή γύρο είναι πολύ μεγάλες. Σύμφωνα με τη Μαρία Χαλκιά «μπορεί ένα σουβλάκι να αποτελέσει μια επιλογή γεύματος με λίγες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει αν επιλέξουμε αλάδωτη πίτα και περιέχει καλαμάκι (σουβλάκι) κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα και δεν βάλουμε πατάτες. Σε αυτή την περίπτωση το τυλιχτό μας με το σουβλάκι κοτόπουλο έχει περίπου 335 θερμίδες, ενώ το περιεχόμενο του σε λιπαρά είναι χαμηλό».
Υπάρχει όμως και το… άλλο σενάριο για το σουβλάκι. Όπως λέει η Μαρία Χαλκιά, «αν βάλουμε γύρο χοιρινό και το παραγγείλουμε με “απ’ όλα”, τότε μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις 750 θερμίδες και θα είναι σίγουρα υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά».
Τα 5 «SOS» για να έχει χαμηλές θερμίδες το σουβλάκι
Συνοπτικά υπάρχουν πέντε βασικοί κανόνες ώστε να «ρίξουμε» τις θερμίδες σε κάθε τυλιχτό σουβλάκι.
Οι 5 «SOS» οδηγίες για το σουβλάκι:
Πίτα
«Αν θέλουμε λοιπόν να απολαύσουμε το σουβλάκι μας αλλά με λιγότερες θερμίδες για αρχή ζητάμε η πίτα μας να είναι αλάδωτη. Με αυτό τον τρόπο το θερμιδικό περιεχόμενο θα μειωθεί αμέσως κατά 136 θερμίδες τουλάχιστον».
Πατάτες
«Στη συνέχεια, μπορούμε να αφαιρέσουμε τις τηγανιτές πατάτες. Μόνο από αυτό θα γλιτώσουμε πολλές θερμίδες, καθώς οι πατάτες προσθέτουν από 220 έως και 320 θερμίδες σε ένα τυλιχτό».
Λαχανικά
«Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις πατάτες με ντομάτα, μαρούλι ή και ψητά λαχανικά και να έτσι να ενισχύσουμε και τη θρεπτική αξία του γεύματος».
Το κρέας
«Σίγουρα, σημαντικό ρόλο παίζει και η μορφή του κρέατος που θα επιλέξουμε. Ο γύρος, είτε χοιρινός είτε κοτόπουλο αποδίδει περισσότερες θερμίδες από το καλαμάκι, καθώς έχει περισσότερο λίπος. Γενικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η καλύτερη επιλογή κρέατος με τις λιγότερες θερμίδες είναι το καλαμάκι κοτόπουλο από στήθος».
Τα συνοδευτικά (σος κ.λπ)
«Τέλος, και η επιλογή της σος μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η μαγιονέζα ή γενικότερα οι σος με βάση τη μαγιονέζα έχουν περίπου 90 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε τζατζίκι, που περιέχει περίπου τις μισές θερμίδες ανά μερίδα».
Οι θερμίδες στο σουβλάκι σε πίνακες
Ακολουθούν οι πίνακες με τις ακριβείς θερμίδες που έχει κάθε επιλογή για το τυλιχτό σουβλάκι τους οποίους επιμελήθηκε η διατροφολόγος Μαρία Χαλκιά:
Οι θερμίδες από την πίτα στο σουβλάκι:
Οι θερμίδες από το κρέας:
Τι θερμίδες προσθέτουν οι πατάτες στο σουβλάκι:
Τα συνοδευτικά (σος κ.λπ):
Παραδείγματα για τις θερμίδες στο σουβλάκι
Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω πίνακες μπορείτε μέσα σε δευτερόλεπτα να δείτε πόσες ακριβώς θερμίδες έχει το τυλιχτό σουβλάκι που επιλέγετε.
Για παράδειγμα, επιλέγουμε (δεν αναφέρονται τα λαχανικά):
Λευκή αλάδωτη πίτα από τον πρώτο πίνακα (200 θερμίδες) + γύρος κοτόπουλο (190 θερμίδες) + 10 πατάτες (223 θερμίδες) + σος κοτόπουλου (90) = 703 θερμίδες
ή
Πίτα ολικής αλάδωτη (190 θερμίδες) + καλαμάκι κοτόπουλο μπούτι (160 θερμίδες) + μουστάρδα (15 θερμίδες) = 365 θερμίδες
ή
Πίτα ολικής με λάδι (326 θερμίδες) + καλαμάκι κοτόπουλο στήθος (130 θερμίδες) + τζατζίκι 35 θερμίδες = 491 θερμίδες
Πολλοί, ωστόσο, προβληματίζονται για τις θερμίδες και τα λιπαρά που μπορεί να έχει ένα τυλιχτό με σουβλάκι, γύρο ή κεμπάπ, με αποτέλεσμα να βάζουν «φρένο» στην επιθυμία τους, συχνά αποκλείοντάς το τελείως από τη διατροφή τους. Τι είναι όμως τελικά το σουβλάκι; Είναι όντως ένα junk food, μια θερμιδική «βόμβα», όπως συχνά το ονομάζουν κάποιοι; Ή μήπως είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορεί να έχει και χαμηλές θερμίδες;
Το σουβλάκι μπορεί να είναι και τα… δυο: Και μια επιλογή με πολλές θερμίδες, αλλά και μια υγιεινή εναλλακτική για street food.
«Η πραγματικότητα είναι ότι το σουβλάκι μπορεί να αποτελέσει θερμιδική “βόμβα” αλλά και μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή. Πως μπορεί να γίνει αυτό; Ανάλογα με τα υλικά που περιέχει, το σουβλάκι αλλάζει κατά πολύ το θερμιδικό του περιεχόμενο αλλά και η διατροφική του αξία. Με λίγα λόγια αυτό που θα περιέχει το σουβλάκι, το τυλιχτό δηλαδή, κάνει τη διαφορά» τονίζει η Μαρία Χαλκιά.
Σουβλάκι: Από 330 θερμίδες έως και πάνω από 750 θερμίδες, ανάλογα με τις επιλογές
Οι αποκλίσεις στις θερμίδες που μπορεί να έχει κάθε… σύνθεση ενός τυλιχτού με σουβλάκι ή γύρο είναι πολύ μεγάλες. Σύμφωνα με τη Μαρία Χαλκιά «μπορεί ένα σουβλάκι να αποτελέσει μια επιλογή γεύματος με λίγες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει αν επιλέξουμε αλάδωτη πίτα και περιέχει καλαμάκι (σουβλάκι) κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα και δεν βάλουμε πατάτες. Σε αυτή την περίπτωση το τυλιχτό μας με το σουβλάκι κοτόπουλο έχει περίπου 335 θερμίδες, ενώ το περιεχόμενο του σε λιπαρά είναι χαμηλό».
Υπάρχει όμως και το… άλλο σενάριο για το σουβλάκι. Όπως λέει η Μαρία Χαλκιά, «αν βάλουμε γύρο χοιρινό και το παραγγείλουμε με “απ’ όλα”, τότε μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις 750 θερμίδες και θα είναι σίγουρα υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά».
Τα 5 «SOS» για να έχει χαμηλές θερμίδες το σουβλάκι
Συνοπτικά υπάρχουν πέντε βασικοί κανόνες ώστε να «ρίξουμε» τις θερμίδες σε κάθε τυλιχτό σουβλάκι.
Οι 5 «SOS» οδηγίες για το σουβλάκι:
Πίτα
«Αν θέλουμε λοιπόν να απολαύσουμε το σουβλάκι μας αλλά με λιγότερες θερμίδες για αρχή ζητάμε η πίτα μας να είναι αλάδωτη. Με αυτό τον τρόπο το θερμιδικό περιεχόμενο θα μειωθεί αμέσως κατά 136 θερμίδες τουλάχιστον».
Πατάτες
«Στη συνέχεια, μπορούμε να αφαιρέσουμε τις τηγανιτές πατάτες. Μόνο από αυτό θα γλιτώσουμε πολλές θερμίδες, καθώς οι πατάτες προσθέτουν από 220 έως και 320 θερμίδες σε ένα τυλιχτό».
Λαχανικά
«Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις πατάτες με ντομάτα, μαρούλι ή και ψητά λαχανικά και να έτσι να ενισχύσουμε και τη θρεπτική αξία του γεύματος».
Το κρέας
«Σίγουρα, σημαντικό ρόλο παίζει και η μορφή του κρέατος που θα επιλέξουμε. Ο γύρος, είτε χοιρινός είτε κοτόπουλο αποδίδει περισσότερες θερμίδες από το καλαμάκι, καθώς έχει περισσότερο λίπος. Γενικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η καλύτερη επιλογή κρέατος με τις λιγότερες θερμίδες είναι το καλαμάκι κοτόπουλο από στήθος».
Τα συνοδευτικά (σος κ.λπ)
«Τέλος, και η επιλογή της σος μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η μαγιονέζα ή γενικότερα οι σος με βάση τη μαγιονέζα έχουν περίπου 90 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε τζατζίκι, που περιέχει περίπου τις μισές θερμίδες ανά μερίδα».
Οι θερμίδες στο σουβλάκι σε πίνακες
Ακολουθούν οι πίνακες με τις ακριβείς θερμίδες που έχει κάθε επιλογή για το τυλιχτό σουβλάκι τους οποίους επιμελήθηκε η διατροφολόγος Μαρία Χαλκιά:
Οι θερμίδες από την πίτα στο σουβλάκι:
Χρησιμοποιώντας τους παραπάνω πίνακες μπορείτε μέσα σε δευτερόλεπτα να δείτε πόσες ακριβώς θερμίδες έχει το τυλιχτό σουβλάκι που επιλέγετε.
Για παράδειγμα, επιλέγουμε (δεν αναφέρονται τα λαχανικά):
Λευκή αλάδωτη πίτα από τον πρώτο πίνακα (200 θερμίδες) + γύρος κοτόπουλο (190 θερμίδες) + 10 πατάτες (223 θερμίδες) + σος κοτόπουλου (90) = 703 θερμίδες
ή
Πίτα ολικής αλάδωτη (190 θερμίδες) + καλαμάκι κοτόπουλο μπούτι (160 θερμίδες) + μουστάρδα (15 θερμίδες) = 365 θερμίδες
ή
Πίτα ολικής με λάδι (326 θερμίδες) + καλαμάκι κοτόπουλο στήθος (130 θερμίδες) + τζατζίκι 35 θερμίδες = 491 θερμίδες
Μαρία Χαλκιά, BSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
iefimerida
Απλά μας ενδιαφέρει να ακούγονται όλες οι απόψεις χωρίς λογοκρισία.
Τα Μπουλούκια
Η παρούσα αρθρογραφία έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα. Ο αναγνώστης οφείλει να διασταυρώνει τις πληροφορίες για θέματα που τον ενδιαφέρουν. Τα κείμενα βασίζονται σε υλικό από Ελληνικές και ξενόγλωσσες δημοσιεύσεις, οι οποίες αναφέρονται στο μέτρο του δυνατού. Τα συκοφαντικά ή υβριστικά σχόλια θα διαγράφονται χωρίς προειδοποίηση.