Πώς να φας τα σαρακοστιανά χωρίς να «βάλεις» κιλά!

τα υπέρ και τα κατά

Ετοιμάζεσαι να πέσεις με τα μούτρα στον ταραμά και την λαγάνα ή μήπως λιγουρεύεσαι αλλά δεν τρως χαλβά και χταποδάκι για να μην μεγαλώσει το παχάκι; Η διατροφολόγος Μαρίνα Παπάζογλου σου παρουσιάζει τα υπέρ και τα κατά των εδεσμάτων της ημέρας, ώστε να φας αυτά που θες χωρίς να έχεις... ενοχές!

Σε γενικές γραμμές, η κα. Παπάζογλου συμβουλεύει να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες ωμού λαδιού και τα τηγανήτα και να φάμε την λαχταριστή λαγάνα με μέτρο.

1. Χαλβάς

Ο χαλβάς είναι η παραδοσιακή τροφή των Ελλήνων και παρασκευάζεται από ταχίνι (60%) που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι και μείγμα σακχάρων. Αυτή η σύσταση δικαιολογεί τις τόσο υψηλές θερμίδες! Ο χαλβάς είναι ιδανική τροφή για την περίοδο της νηστείας που ο οργανισμός χρειάζεται υγιεινότερες επιλογές και κυρίως ενέργεια. Είναι μια τροφή υψηλής διατροφικής αξίας αλλά εξαιτίας του μεγάλου ποσοστού θερμίδων και λίπους που περιέχει πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ως προς την ποσότητα που θα καταναλώσουμε αλλά και να τον προτιμήσουμε στην κλασσική του μορφή χωρίς προσμίξεις άλλων συστατικών όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί. 2 σπιρτόκουτα χαλβά (~ 60γρ.) = 300kcal.

2. Ταραμάς

Τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, είναι εύγευστη αλλά και ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο και κάλιο, αλλά και σε νάτριο επομένως είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωση του από άτομα που έχουν προβλήματα υπέρτασης. Ο άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας μιας και το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών  χρωστικών ουσιών. Θερμιδική αξία: 100γρ ταραμά= 407kcal

3. Μαυρομάτικα φασόλια

Μία μερίδα μαυρομάτικα θα μας δώσει όση ποσότητα πρωτεΐνης θα παίρναμε από μια μπριζόλα. Γενικώς τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου τούτη την περίοδο, χωρίς να μας φορτώνουν θερμίδες. Αν μάλιστα συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό καρπό π.χ. ρύζι τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών είναι ισάξια του κρέατος ή του ψαριού. Επιπλέον η θειαμίνη (Β1) που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης , στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και τέλος, ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Θερμιδική αξία: μια φλιτζάνα (250γρ) βρασμένα μαυρομάτικα =334kcal

4. Καλαμαράκια

Τα θαλασσινά γενικώς είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου. Τα καλαμαράκια ψητά ή μαγειρευτά αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας αφού μας παρέχουν  πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλαμαράκια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1,Β2, Β12 που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των pro/ clo/ fat για το σχηματισμό ερυθροκυττάρων άρα αποφυγή αναιμιών. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου (αντιοξειδωτική δράση). Θερμιδική αξία: 100γρ ψητό καλαμάρι =90 kcal

5. Σουπιές

Οι σουπιές είναι πλούσιες σε νάτριο, άρα όταν τις μαγειρεύουμε ας αποφύγουμε να προσθέσουμε επιπλέον. Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών. Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, Α και C και φολλικού οξέος. Μας προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μια μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο. Θερμιδική αξία: 100γρ βρασμένες σουπιές =144kcal.

6. Γαρίδες

Μια μέτρια ποσότητα 100γρ μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου. Αξιόλογη είναι η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D, και ψευδάργυρο (αντιοξειδωτικό). Θερμιδική αξία 100gr βρασμένες = 148kcal

7. Χταπόδι

Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερόλη. Θερμιδική αξία 100γρ βρασμένο χταπόδι =208 kcal.

8. Ντολμαδάκια γιαλαντζί

Το ρύζι  μας παρέχει άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες, το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας αλλά και την κύρια τροφή του εγκεφάλου μας. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα αμπελόφυλλα μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών. Θερμιδική αξία: μια μερίδα εστιατορίου = 660 kcal περίπου.

9. Ελιές

Πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ελαιόλαδο που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και τα αγγεία. Πλούσιες σε φαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε. θερμιδική αξία: 6 μέτριες ελιές= 1 κ.τ.γλ. ελαιόλαδο και 48 kcal.

10. Τουρσί

Δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρακοστής, μας δίνει σίδηρο και κάλιο. Επειδή είναι προϊόν ζύμωσης, μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Θερμιδική αξία: 100γρ τουρσί= 120 kcal.

star