Τα κιλά της εμμηνόπαυσης

H ιστορία της συγκεκριμένης διατροφής ξεκίνησε στις αρχές της δεκαετίας του 1960 με πρωτοπόρο τότε ερευνητή του Πανεπιστημίου του Cambridge, Dr. Alan Howard. 

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες. Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας.

Με τον ερχομό της εμμηνόπαυσης υπάρχουν κάποιες αλλαγές στο σώμα και τον οργανισμό της γυναίκας:

• εξάψεις
• νυχτερινή εφίδρωση και κακός ύπνος
• αύξηση βάρους
• μειωμένη ενεργητικότητα

Υπολογίζεται ότι στα 3 πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες θα πάρουν μεταξύ 7-10 κιλά τα οποία συσσωρεύονται γύρω από την κοιλιακή περιοχή! Πολλοί παράγοντες προκαλούν αυτή τη σημαντική αύξηση βάρους.

Με την εμμηνόπαυση ξεκινάει η πτώση του βασικού μεταβολισμού (των καύσεων του οργανισμού) η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, λόγω μεγαλύτερης εναπόθεσης λίπους παρά μυών. Παράλληλα παρατηρείται μείωση της σωματικής άσκησης και αυξημένη κατανάλωση τροφής πιθανά λόγω της μείωσης των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Στην εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των γυναικείων ορμονών (οιστρογόνα) η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή δηλαδή περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια. Επειδή η ανδροειδούς τύπου εναπόθεση λίπους είναι συνδεδεμένη με τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων νοσημάτων, επιβάλλεται να υπάρχει περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση.

Εκτός από το βάρος, είναι σημαντικό να υπάρχει και υγιής κατανομή λίπους. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει οι γυναίκες να μετράνε την περίμετρο της μέσης τους η οποία μας δείχνει την ποσότητα του ενδοσπλαχνικού λίπους:

- Μέχρι 81cm= υγιής περίμετρος μέσης

- Από 81- 88cm= αυξημένος κίνδυνος

- Πάνω από 88cm= υψηλός κίνδυνος

Διατροφικές συμβουλές για να περιορίσετε την αύξηση του βάρους:

• Να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα και ξυρούς καρπούς. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα και την ψυχολογία μας

• Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει μια πηγή υδατάνθρακα όπως μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτα. Η ποσότητα όμως θα πρέπει να περιορίζεται στο ¼ του πιάτου! Επίσης να προτιμήσετε τα τρόφιμα ολικής άλεσης διότι οι ίνες που περιέχουν παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης!

• Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Τα 2/4 του πιάτου θα πρέπει να καλύπτονται με λαχανικά!

• Φροντίστε να καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, τυριά με λιγότερο από 20% λιπαρά ).

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα, που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια καθώς και τα όσπρια. Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ).

• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωϊκά λίπη, όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με πολλά λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, κτλ

• Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι, όπως είναι τα παστά, καπνιστά, αλμυρά κτλ διότι δημιουργούν κατακράτηση υγρών

• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ περισσότερο από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως, εφόσον το επιτρέπει και ο γιατρός σας

• Είναι απαραίτητο να ασκείστε στην καθημερινή σας ζωή. Οι οδηγίες για την κίνηση στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 30’ καθημερινής ήπιας αερόβιας άσκησης (περπάτημα, κηπουρική, χορός, κολύμβηση κτλ) παράλληλα με αυξημένη κινητικότητα στην υπόλοιπή μας μέρα (ανέβασμα με τις σκάλες, παρκάρισμα του αυτοκινήτου μακρύτερα από το συνηθισμένο κτλ).

Είναι σημαντικό λοιπόν να προσέχει κανείς τη διατροφή του στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Με εκτίμηση,

Ντόρα Σιμιντζή

Πηγή